夜讀丨做一個有邏輯、講理性的人，你需要這份“形象化思維完全指南”

多年來，我對嗜好這種常見的勵志名言所表現(xiàn)出來的盲目樂觀一直都嗤之以鼻。

當(dāng)然，我試過創(chuàng)建愿景板（我有一摞從雜志上剪切出來的東西來證明這一點），但把成功設(shè)想成現(xiàn)實的做法對于我的品味來說實在是太新潮了。此外，盯著雜志上的那些成功人士的光鮮照片往往會令人產(chǎn)生自慚形穢的感覺，這當(dāng)然不會激勵我去實現(xiàn)目標(biāo)。

不過當(dāng)我了解到更多有關(guān)形象化以及如何有效利用它背后的科學(xué)之后，我的懷疑態(tài)度開始轉(zhuǎn)變。

現(xiàn)在，作為一名教練，我?guī)椭蛻粼诂F(xiàn)狀與目標(biāo)之間架設(shè)橋梁——而且我發(fā)現(xiàn)心理意象是幫助他們?nèi)〉贸晒Φ年P(guān)鍵組成部分。

什么是形象化？

一般而言，形象化（visualization）意味著建立一幅你希望在將來實現(xiàn)的目標(biāo)的心智圖像（mental image）。你用自己的思考去想象特定結(jié)果以及為了實現(xiàn)它你會怎么做。

普遍觀點認為形象化就是許愿和希望某件事情發(fā)生，雖然有效的形象化面向未來的，但卻是扎根于現(xiàn)實的。

很多成功人士——像歐普拉、金·凱瑞以及威爾·斯密斯等，都認為形象化是其成功的原因之一。實際上，這是一項眾多高效能人士取得歷史成就所仰仗的工具。優(yōu)秀運動員在訓(xùn)練中就運用意向?qū)б湍_本這樣的技術(shù)，來進行模擬練習(xí)、克服恐懼，甚至從受傷中恢復(fù)。

自由式滑雪奧運選手Emily Cook曾經(jīng)告訴《紐約時報》體育記者Christopher Clarey說，她曾經(jīng)利用了形象化從長達兩年的受傷中康復(fù)：

我會對著錄音機說：“我正站在山頂上，我能感受到脖子后面的風(fēng)。我能聽見那些吶喊聲……我會體會一遍所有那些不同的感覺，然后體會一遍為了那完美一跳我想做的事情。我轉(zhuǎn)向助跑坡，然后站起來，暗暗鼓勵自己，再望著跳臺的頂端。我把希望實現(xiàn)那一跳所需要經(jīng)歷的每一個小小的步驟都在心里面體會一遍……”

如果不經(jīng)過這樣一個意象過程的話，我認為自己決不可能完成一跳，尤其是學(xué)會一種新技巧……對我來說，這對我成為自己想要的那種運動員實在是太關(guān)鍵了。

你也一樣可以利用形象化來改進你實現(xiàn)目標(biāo)的能力。

夢想遠大的好處

體育心理學(xué)家說形象化對于改善運動員的表現(xiàn)、創(chuàng)造性思維以及力量非常有效。這跟很多好處有關(guān)，包括改善信心、勇氣、韌性、記憶和回憶，專注度以及精力調(diào)節(jié)等。除此以外，形象化還被證明提升了許多職業(yè)的表現(xiàn)水平——比如幫助醫(yī)生避免錯誤，幫助警官降低壓力，輔助音樂家演奏得更快更準等。研究還認為形象化可以激發(fā)心流——這是一種跟頂級表現(xiàn)相關(guān)的狀態(tài)。

盡管有這種種發(fā)現(xiàn)，但我們很多人并沒有充分運用形象化——或者根本就沒用過。我們要么太過擔(dān)心憧憬未來感覺就像是在放縱自己，要么就是像我這樣，回避這種做法或者把它看作是不科學(xué)的。如果是這種情況的話，那你就錯失了形象化所帶來的眾多好處了。

比方說，心理學(xué)家推薦可以把形象化作為一種強大技術(shù)用于：

掌握一門新技能

實現(xiàn)困難目標(biāo)

變得更有信心和控制感

當(dāng)你感到焦慮或者緊張時冷靜下來

頭腦風(fēng)暴可能的計劃和策略

形象化的科學(xué)

隨著對大腦了解的加深，我們發(fā)現(xiàn)心智并不能區(qū)分想象與現(xiàn)實之間的區(qū)別。當(dāng)你有想法之后，它就會觸發(fā)同樣的一連串的影響神經(jīng)系統(tǒng)的化學(xué)物質(zhì)，不管你思考的是過去、現(xiàn)在還是將來。不管你是在實際執(zhí)行一個動作還是僅僅在大腦中想象它的發(fā)生，你的大腦都是按照相同的方式受到刺激的。

當(dāng)你想著自己做演示或者在完成一個大項目之后感受到一波自豪感來襲時，你的身體和大腦都會有夢想成真的感受，即便那還是遙遠的目標(biāo)。

受刺激的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)還會繼續(xù)影響你的運動控制、注意力以及構(gòu)思，而這些將會刺激你采取行動。因為連在一起的神經(jīng)元會一起激活（赫布理論），這個想象未來結(jié)果的過程會在你的大腦中創(chuàng)建新的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，從而幫助你形成新的信念，采取新的行動，并且接受新的觀點。你開始用不同的視角去觀察世界，并因此用新的方式行動以實現(xiàn)你的大目標(biāo)。

尤其是形象化會刺激大腦的一個叫做網(wǎng)狀激活系統(tǒng)的區(qū)域，簡而言之，它會掃描你的環(huán)境尋找新的機會。這正是為什么當(dāng)你想找份新工作或者找位新客戶的時候，突然之間新機會就出現(xiàn)在你身邊的原因。你的大腦正在掃描它們。然后，你對新出現(xiàn)的選項以及看到的創(chuàng)造性解決方案采取行動。

形象化未必需要被限制在結(jié)果上。想象為了你實現(xiàn)目標(biāo)而做的工作是有效的預(yù)演形式。比方說，一位作家可以想象每天早上坐下來寫一個小時作為強化這種習(xí)慣的手段。就像一名滑雪運動員在心里默默想象一遍動作要點一樣，想象寫一本書要做的工作也非常重要——或者甚至更加重要——設(shè)想一下怎樣才能讓自己手中握著一本完工的精裝本。

有效想象的關(guān)鍵

成功地形象化有幾個關(guān)鍵要素：

選擇清晰且可衡量的目標(biāo)

通常我會這樣問客戶來開始這個過程：“你想成為誰？你想做什么？你想要什么樣的感覺？”然后，我再將愿景和具體的目標(biāo)關(guān)聯(lián)起來。

如果你夢想著早上安靜地寫作，那就選好具體的起床時間作為目標(biāo)。在此之后，再確定你在比方說工作前想要專門騰出多少時間去寫作。把你想要創(chuàng)造的未來具體化可幫助你制作出更強大的心智畫像（mental picture）。

想象細節(jié)。

想象自己在一步步地執(zhí)行并且實現(xiàn)你的目標(biāo)，而且要把細節(jié)想象得盡可能生動。比方說，你在哪里？你會穿著什么樣的衣服？

調(diào)動你所有的感覺。

你周圍有什么味道、景象和聲音？

想象一下當(dāng)你完成10000米比賽時腳底下的跑道。傾聽一下當(dāng)你舉行偉大演說時的碰杯聲。

把它當(dāng)成劇本寫下來。

把你的愿景寫下來，通過這樣來強化它。把目標(biāo)寫在紙上的人實現(xiàn)目標(biāo)的可能性顯著提高。

不妨回顧一下Emily Cook的滑雪腳本。寫下你自己的現(xiàn)象，記錄下音頻。多聽幾次那些話語和情景就會印到你的腦海里。

通過用多種感覺所合成的這種體驗有助于激活大腦的不同區(qū)域，制造一種更加強大的形象化，以及更好的結(jié)果。

要隨機應(yīng)變。

當(dāng)你在思考未來的時候，擔(dān)憂總是不可避免的。所有那些“如果”，恐懼，以及焦慮都會浮出水面。出現(xiàn)這些情況時，把它們當(dāng)作工具讓你的愿景更加靈活。這就是所謂的“執(zhí)行意圖（implementation intentions）”。

想象你可能會遇到的障礙，包括內(nèi)部的（信心、精力等）和外部的（時間、金錢等）。然后，想象你會如何對每一種路障做出響應(yīng)。

這里有個例子：我在講話的時候會非常不協(xié)調(diào)，害怕會自己把自己絆倒。不過我沒有讓那種想法阻止我，而是想象最糟糕的場景（臉朝地摔倒），然后設(shè)想如果發(fā)生這種情況的話我會怎么辦（爬起來然后開個玩笑）。我在腦子里把自己會說的話過了一遍——甚至連如何深呼吸緩解恐慌都考慮到了。

你可以利用這種“如果——那么”的框架來設(shè)想這些場景：“如果摔了個狗啃泥，則我會爬起來然后卡個玩笑。”或者“如果寫作的時候電話響了，則我會忽略掉晚點再看。”

今天就可以嘗試一下的形象化

作為對形象化從懷疑到信服的過來人，下面這個練習(xí)對我的效果最佳。

這個辦法叫做WOOP，四個字母代表著希望（Wish）、結(jié)果（Outcome）、障礙（Obstacle）、計劃（Plan）。這是一項已經(jīng)過紐約大學(xué)Gabrielle Oettingen和Peter Gollwitzer兩位教授科學(xué)驗證的技術(shù)。

WOOP利用了一條名為心理對照（mental contrasting）的心理學(xué)原則，你先想象自己正在完成目標(biāo)，最重要的是，正在頭腦風(fēng)暴一個計劃來應(yīng)對可能會阻止你前進的內(nèi)心障礙。

它的機制是這樣的：

1、寫下你的愿望。

考慮一下接下來的4周。你的最高優(yōu)先級是什么？用4到6個字描述一下。這應(yīng)該是具有挑戰(zhàn)性但又是可以在下個月實現(xiàn)的。這個時間限制對于目標(biāo)的可行性以及約束拖延癥和逃避目標(biāo)非常重要。目標(biāo)定得越具體，采取行動就越容易。

例子：我想漲工資。

2、想象結(jié)果。

換句話說，想象結(jié)果正好如你所愿。利用積極的形象化：你實現(xiàn)了自己的目標(biāo)。那一刻應(yīng)該是什么樣子的呢？你的感覺如何？你在想什么？把細節(jié)盡可能詳細地寫下來。

例子：我正在自信地跟老板講我給公司帶來的價值。我覺得自己有計劃、做事穩(wěn)當(dāng)，而且非常專注。我說出了自己想要的薪水。我的老板毫不猶豫地同意加薪了。我充滿喜悅地走出老板辦公室，就好像自己站在了世界之巔一樣。

3、識別內(nèi)心阻礙。

為了實現(xiàn)目標(biāo)你需要克服那些障礙？你內(nèi)心會有哪些阻力妨礙你實現(xiàn)目標(biāo)？這有可能是一種情緒，一個不理性的信念，或者一項壞習(xí)慣。

不加判斷地寫下你的擔(dān)憂和恐懼。這個問題不是你沒法控制的外部障礙。而是要找出你能力范圍內(nèi)能改變的東西是什么。

例子：我對談錢感到緊張。我擔(dān)心自己在告訴老板想要加多少薪水時嘴笨。我并不認為我的成就給公司增加了價值——憑什么你能晉升，你以為自己是誰啊？

4、預(yù)先計劃：執(zhí)行意圖。

現(xiàn)在是考慮不可預(yù)見性的時候了：IDE執(zhí)行意圖。對于你識別出來的每一個內(nèi)心阻礙，建立你的如果/那么計劃。

如果發(fā)生了一項內(nèi)在阻礙，那么我會：選擇一種更健康的行為、采取積極行動、進行更有幫助性的思考。

“如果我開始懷疑我的成就，那么我會跟一位同事聊聊，聽聽他們對我給某個項目所做的貢獻是怎么評價的。”

“如果我對跟老板談感到緊張，那么我會深呼吸一下恢復(fù)鎮(zhèn)定，我會停頓一下看看我的筆記。”

結(jié)果表明，形象化對于理性主義者來說根本不是被動地幻想未來。相反，這是一個應(yīng)用神經(jīng)科學(xué)技術(shù)來改進實現(xiàn)任何目標(biāo)效果的具體過程。

原文作者為人類行為學(xué)教授Melody Wilding 首發(fā)自betterhumans.coach.me 

36氪編譯組出品 編輯郝鵬程 《每日經(jīng)濟新聞》獲得授權(quán)轉(zhuǎn)載

以上圖片均來源于攝圖網(wǎng)。