跑步族必看！美國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊告訴你那些跟膝蓋有關(guān)的事兒

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在剛出爐的2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜志》指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

▲圖片來源：《骨科與運動物理治療雜志》

每周跑量的上限為92公里

《骨科與運動物理治療雜志》得出的這個結(jié)論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。

薈萃分析是指科學(xué)家們系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，把那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計學(xué)方法進行整合評估，最終得出科學(xué)的結(jié)論建議。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負責，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競技跑步的人（包括經(jīng)常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

大多數(shù)關(guān)節(jié)炎與運動損傷相關(guān)

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運動損傷科主任戴雪松說，他看過了《骨科與運動物理治療雜志》的這項最新研究，對結(jié)論很認同。

戴雪松主任解釋，很多人認為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運動，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護關(guān)節(jié)。實際上，這是個誤區(qū)。

▲圖片來源：視覺中國

“打個比方，汽車并不是說停在車庫里不開，就是對車子的愛護。而是要經(jīng)常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞。”

戴雪松說，人體的關(guān)節(jié)也是一樣，經(jīng)常運動，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當?shù)拇碳?，促進新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高。

浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運動醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認同這個研究結(jié)論。

他說，關(guān)節(jié)炎由多種因素引起，排除免疫系統(tǒng)和其它不明原因引起的關(guān)節(jié)炎（例如類風濕關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎關(guān)節(jié)炎、絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎關(guān)節(jié)炎等），大多數(shù)是與運動有密切相關(guān)。

平時不運動的人突然活動（你偶爾跑一下，搬個東西什么的總需要吧），骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

經(jīng)常跑步鍛煉的人，只要不過度，對關(guān)節(jié)的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養(yǎng)都有幫助，相比較而已，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會低一點。

跑完步膝蓋疼和關(guān)節(jié)炎有關(guān)嗎？

畢擎說，很多人跑步后膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫。如果不注意休息、保養(yǎng)，會造成關(guān)節(jié)損傷。

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運動損傷科副主任醫(yī)師吳浩波說，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。

“每個人膝關(guān)節(jié)的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關(guān)節(jié)只能耐受20公里持續(xù)奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這樣一來就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。”

吳浩波說，當然，人體有一定的自我修復(fù)能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養(yǎng)，自身會修復(fù)。不過，如果長期超負荷運動，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)，日積月累就會積勞成疾，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復(fù)，就會引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

他說，適當?shù)倪\動能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為關(guān)節(jié)與運動損傷科的醫(yī)生，吳浩波說對病人說得最多的一句話就是：關(guān)節(jié)一定是在運動中康復(fù)的。

“我們建議關(guān)節(jié)損傷的患者出院后，一定要遵循醫(yī)生的計劃，按時進行適當?shù)目祻?fù)運動，在運動中恢復(fù)關(guān)節(jié)的功能，而不是單純地躺在床上靜養(yǎng)。如果回去后還是處于靜止不動的狀態(tài)，反而不利于恢復(fù)。”

減肥的女孩也最容易傷膝蓋

戴雪松說，他在門診中，接診到因為跑步鍛煉過度而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷的病人，每個月都有10多例。而且有兩個時間段這類病人比較集中。

一個是在每年的春夏交替的時候，主要是一些想要減肥的女性。

“每年到了這個時候，因為天氣馬上要熱起來了，衣服也要穿得單薄。不少女孩子為了快速減肥，就會去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。”戴雪松說，有些女性在跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結(jié)果傷了膝關(guān)節(jié)。

另一個時間段是每年長跑賽事的前后，來就診的主要是一些參賽者，以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準備，鍛煉過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

“其實對沒有運動基礎(chǔ)的普通人而言，并不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習慣，一下子劇烈運動，身體是難以負荷的，往往容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷。”戴雪松說。

健身跑步要注意跑前熱身和循序漸進

浙江省立同德醫(yī)院麻醉科醫(yī)生薛迪富是圈子里出名的長跑達人，是“杭馬永久號”最年輕的跑者。

他說，自己跑步已經(jīng)有10多年，跑過40場以上全馬。“平時一周跑3-4天，膝蓋不太有感覺。跑山或者跑完馬拉松的時候，膝蓋會有點酸、有點疼。我有時候還是比較追求成績的。不過，我身份那些普通跑步鍛煉的人都沒事。”薛迪富說，跑前加強肌肉鍛煉，跑后注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張源40歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時，10公里左右。一直都是這樣，很有規(guī)律，堅持了五六年。

他說，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以速度也不快。“跑步習慣了。膝蓋、關(guān)節(jié)什么的，都不疼的。那些膝蓋疼的人，可能是剛開始跑的，運動姿勢不對的，體重過大的，或者運動過量大的。”

戴雪松提醒大家，對于普通人來說，跑步鍛煉一定要遵循三個原則：

1、鍛煉前，一定要先進行熱身；

2、鍛煉時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達到過高的目標，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計劃；

3、無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

來源：都市快報（ID：dskbdskb）

記者：俞茜茜 林碧波

原標題：跑步到底傷不傷膝蓋？美國權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊最新結(jié)論來了！